Existen varias formas útiles de reforzar tu sistema inmunológico y combatir a los virus y enfermedades.

Pero puede que te hayas preguntado ¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico? Bueno, en general tu sistema inmunológico hace un trabajo notable defendiéndote de los microorganismos causantes de enfermedades. Pero a veces falla: Un germen invade tu organismo con relativo éxito y te enferma.

Entonces ¿Es posible intervenir en este proceso y reforzar tu sistema inmunológico? ¿Lo puedes lograr mejorando tu dieta? ¿Son efectivas ciertas vitaminas o preparados de hierbas? ¿Puedes hacer cambios en tu estilo de vida a fin de lograr reforzar tu sistema inmunológico y obtener una respuesta inmunológica casi perfecta?… En este articulo exploraremos la teoría detrás de estas preguntas.

ATENCION: Este articulo no esta basado en productos milagrosos, como tomarte una pildora de esto o aquello y ya está. Tampoco dara pautas «naturales» que son totalmente falsas, como hacerte gargaras de agua salada, u otras que pululan en grupos de whatsapp. Las pautas que describiré a continuacion, son de larga duracion estan avaladas por varios estudios cientificos (con sus respectivas referencias). Y veras que son de sentido comun, pero a la vez fundamentadas desde un punto de vista cientifico.

Tabla de Contenidos

Reforzar el sistema inmunológico mediante una vida saludable.
1. Mantén una dieta saludable.
2. Mantén el estrés bajo control.
3. Duerme mucho y bien.
4. Haz ejercicio regularmente.
5. Moderación con el alcohol.
6. No Fumes.
7. Mantén las enfermedades crónicas bajo control.

Reforzar el sistema inmunológico mediante una vida saludable.

El primer paso para reforzar tu sistema inmunológico es elegir un estilo de vida saludable. Seguir las pautas generales de buena salud, es el mejor paso que puedes dar para mantener tu sistema inmunológico fuerte y saludable de manera natural. Cada parte de tu cuerpo, incluyendo tu sistema inmunológico, funciona mejor cuando adoptas estrategias de vida saludable como las siguientes…

1. Mantén una dieta saludable.

Los nutrientes que se obtienen de los alimentos, en particular, los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hierbas y especias, son esenciales para mantener y reforzar el sistema inmunológico. Según investigaciones realizadas por la doctora Yufang Lin, una médico de medicina integral de la Clínica Cleveland en Ohio.

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Por ejemplo, las investigaciones demuestran que las especias como el clavo de olor, el orégano, el tomillo, la canela y el comino contienen propiedades antivirales y antimicrobianas. Impidiendo el crecimiento de bacterias que contaminan los alimentos como el Bacillus subtilis y el Pseudomonas fluorescens, hongos nocivos como el Aspergillus flavus y microorganismos resistentes a los antibióticos.

Vitaminas, eso que no te puede faltar.

Además, el zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que se obtienen de los alimentos que se consumen, son los nutrientes que se necesita para reforzar tu sistema inmunológico y que pueda hacer su trabajo, según la Academia de Nutrición y Dietética de Cleveland, Ohio. Cada uno de ellos, juega un papel único en el refuerzo de la función inmunológica.

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Las investigaciones sugieren, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infecciones, según una revisión publicada en noviembre de 2017.

Nuestros cuerpos no producen esta vitamina esencial y soluble en agua por sí solos, por lo que necesitamos obtenerla a través de los alimentos (como los cítricos, los kiwis y varias verduras crucíferas). Según el NIH, se pueden obtener 95 miligramos (mg), o el 106 por ciento de la vitamina C diaria que se necesita, comiendo media taza de pimiento rojo.

Las proteínas, son una pieza clave.

Las proteínas también son críticas para reforzar tu sistema inmunológico. Los aminoácidos de la proteína, ayudan a construir y mantener las células inmunes. La falta de este macronutriente, puede disminuir la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.

En un estudio publicado en febrero de 2013 en el Journal of Infectious Diseases, los ratones que consumieron una dieta que contenía sólo el 2 por ciento de proteína, fueron afectados severamente por la gripe.

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Aquellos ratones bajo una dieta con la dosis diaria recomendada de proteínas (18 por ciento), no se vieron afectados. Cuando los investigadores cambiaron la dieta al primer grupo con las proteínas recomendadas, los ratones pudieron recuperarse del virus.

Una dieta para reforzar el sistema inmune, se debe enfocar en incorporar mas alimentos de origen vegetal. Añade frutas y verduras a las sopas y guisos, batidos y ensaladas, o cómelas como un tentempié.

Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, los cítricos (como las naranjas, los pomelos y las mandarinas) y las fresas, son todas ellas grandes fuentes de vitaminas A y C.

Mientras que las semillas y los frutos secos proporcionan las proteínas, la vitamina E y el zinc, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Otras fuentes adicionales de proteínas y zinc son los mariscos, la carne magra y las aves.

2. Mantén el estrés bajo control.

Según una revisión publicada en la edición de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles elevados de la hormona esteroide cortisol. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol, durante los episodios de estrés a corto plazo (cuando el cuerpo entra en una respuesta de «lucha o huida»).

El cortisol tiene el efecto beneficioso, de impedir que el sistema inmunológico responda antes de que termine el evento estresante (para que el cuerpo pueda reaccionar al factor estresante de inmediato).

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Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, bloquea al sistema inmunológico para que no se ponga en marcha. Lo cual impide que haga su trabajo de proteger al cuerpo, contra posibles amenazas de gérmenes como virus y bacterias.

Hay muchas técnicas efectivas de reducción del estrés; la clave es encontrar la que funciona para ti. El doctor Ben Kaplan, MD, médico de medicina interna del Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Florida recomienda la meditación (aplicaciones como Headspace y Calm pueden ayudar).

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También escribir un diario y cualquier actividad que disfrutes hacer. Trata de hacer al menos una actividad. que te ayude a reducir el estrés todos los días. ¿Tienes poco tiempo? Empieza con poco. Dedica cinco minutos en algún momento del día para divertirte y aumenta el tiempo a medida que puedas. Mantenerte lejos del estrés es una gran medida para reforzar tu sistema inmunológico.

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3. Duerme mucho y bien.

Tu cuerpo se cura y se regenera mientras duermes. El descanso adecuado es crítico para una reforzar tu sistema inmunológico.

Más específicamente, el sueño es un momento en el que el cuerpo produce y distribuye células inmunes primordiales como las citocinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), las células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmune) y la interleucina 12 (una citoquina pro-inflamatoria), según una revisión publicada en el Pflugers Archiv European Journal of Physiology.

Cuando no se duerme lo suficiente, es posible que el sistema inmunológico no desarrolle estas funciones de manera adecuada. Lo cual hace que sea menos capaz, de defender al cuerpo contra elementos patógenos externos.

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Un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2017 de Behavioral Sleep Medicine encontró que, en comparación con los adultos jóvenes saludables que no tenían problemas de sueño. Los adultos jóvenes saludables con insomnio eran más susceptibles a la gripe, incluso después de vacunarse.

La privación del sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que tal como hemos visto anteriormente, tampoco es bueno para la función inmunológica. Nuestro sistema inmunológico se desgasta y tendemos a tener menos reservas para luchar o recuperarnos de las enfermedades.

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La Fundación Nacional del Sueño recomienda, que todos los adultos duerman al menos siete horas por noche para optimizar la salud. Para asegurarte de tener un sueño de calidad, puedes hacer lo siguiente: Apaga los aparatos electrónicos al menos dos o tres horas antes de ir a la cama, y evita conversaciones violentas o estresantes.

4. Haz ejercicio regularmente (de ser posible al aire libre)

El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas). Pero fundamentalmente infecciones virales y bacterianas, según un estudio de Fronteras de la Inmunología en abril de 2018.

El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sentimientos de placer), lo que lo convierte en una excelente forma de controlar el estrés. Dado que el estrés impacta negativamente en nuestro sistema inmunológico, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunológica.

Y aunque hay algunas pruebas de que las sesiones de ejercicio muy largas o intensas, pueden suprimir el sistema inmunológico. Estas pruebas son contradictorias, según la misma revisión de Fronteras de la Inmunología.

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Existe una gran cantidad de evidencia epidemiológica (estudios que siguieron el comportamiento y los resultados humanos) que muestra que las personas que son más activas en general, tienden a tener menores incidencias tanto de enfermedades agudas (como las infecciones) como de crónicas (como el cáncer y la diabetes tipo 2).

Mediante la actividad física, el sistema inmunológico esta mas alerta.

En diversos estudios se ha observado, cómo el ejercicio afecta al cuerpo a nivel celular. Estos estudios sugieren que los episodios de actividad física pueden hacer que el sistema inmunológico esté más alerta. Distribuyendo las células inmunológicas por todo el cuerpo para buscar células dañadas o infectadas, según ese informe de 2018.

Como mínimo, los adultos deben realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) a la semana, de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o montar en bicicleta). En su defecto, 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) por semana. También deberías hacer entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana.

Nota: Se ha descubierto que una mayor actividad física, está relacionada con más beneficios para la salud, así que se constante ejercitando a tu cuerpo.

Para obtener aún más beneficios para el sistema inmunológico, se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza, ayuda a mejorar el estado de ánimo, a reducir la presión sanguínea, la inflamación y a reforzar tu sistema inmunológico.

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La luz del sol también aumenta la vitamina D en el cuerpo, lo cual juega un papel clave en el objetivo de reforzar el sistema inmunológico.

5. Moderación con el alcohol.

El consumo de grandes cantidades de alcohol, se asocia con una serie de efectos negativos para la salud, incluida la disminución de la función inmunológica. Cuando bebes grandes cantidades de alcohol, tu cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar tu sistema como para trabajar en el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

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De acuerdo con un estudio publicado en la revista Alcohol Research en 2015, los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad de tu cuerpo para combatir las infecciones y retrasar tu tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben grandes cantidades de alcohol se pueden enfrentar a varias afecciones. Entre las cuales se encuentra la neumonía, el síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedades hepática y ciertos cánceres.

Si aún no bebes, no empieces. Si bebes ocasionalmente, limita tu consumo de alcohol a una lata de 333cm3 de cerveza, o a un vaso de vino por día. Ayuda a tu organismo a reforzar tu sistema inmunológico

6. No Fumes.

Al igual que el alcohol, fumar también puede afectar a tu salud inmunológica. Cualquier cosa que sea una toxina, puede comprometer a tu sistema inmunológico.

En particular, las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo (monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio) pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunes, como las citocinas, las células T y las células B, según una publicacion de noviembre de 2016 en Oncotarget.

Fumar también empeora la respuesta del sistema inmune a las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como la neumonía, el COVID-19, la gripe y la tuberculosis), las infecciones posquirúrgicas y la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico, ataca las articulaciones), según una publicación del Centro de Prevención y control de Enfermedades.

Si fumas, déjalo… en serio, no es nada saludable

7. Mantén las enfermedades crónicas bajo control.

Las condiciones crónicas como el asma, las enfermedades cardíacas y la diabetes, pueden afectar al sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.

Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2, no controlan su azúcar en sangre adecuadamente, se puede crear una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado. Que debilita el sistema de defensa del cuerpo, según una publicación del Current Diabetes Reviews.

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Del mismo modo, las personas con asma son más susceptibles de contraer la gripe y el COVID-19. Incluso pueden experimentar los síntomas de gripe, del COVID-19 y del asma como resultado de otra infección.

Si controlas tus condiciones crónicas, estarás ayudando a tu organismo a combatir las infecciones. Así que asegúrate de estar al tanto de los medicamentos, de las visitas al médico y de seguir los hábitos saludables que mantienen a raya tus síntomas. Su sistema inmunológico te lo agradecerá.

No corras los riesgos de automedicarte.

Tal vez en la búsqueda de potenciar tu sistema inmunológico, hayas caído en la tentación de automedicarte.

Si estás usando suplementos que supuestamente estimulan el sistema inmunológico, recuerda que esos productos pueden ser extremadamente potentes. No deben tomarse durante más de dos semanas seguidas. Es importante que te tomes un descanso largo entre las dosis.

Además, si estás embarazada, ten incluso un cuidado mayor, consulta a tu medico antes de empezar a tomar cualquier medicación que «mejore» el sistema inmune.

Incluso si tomas remedios naturales como suplementos vegetales, es una buena idea hacerlo bajo el cuidado de tu médico o nutricionista.

Resumiendo…

  • El sistema inmunológico es una red interactiva de órganos, células y proteínas que protegen al cuerpo de los virus y las bacterias o de cualquier sustancia extraña.
  • Cuando el sistema inmunológico funciona correctamente, ni siquiera lo notas. Cuando el rendimiento del sistema inmunológico se ve comprometido, es cuando te enfrentas a una enfermedad.
  • Las plantas, hierbas, minerales, alimentos y cambios en el estilo de vida pueden utilizarse para prevenir y combatir las infecciones, debido a sus propiedades antimicrobianas e inmunológicas.

Ahora mas que nunca debes ser consiente de ello y cambiar de hábitos, por unos mas saludables para reforzar tu sistema inmunológico.

Bibliografía que te puede interesar:

A continuación algunos libros que te pueden ser útiles a la hora de empezar a reforzar tu sistema inmunológico, son libros seleccionados de Amazon que tienen una puntuación de 4 estrellas o mas, espero te gusten y te sean útiles!

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