El conocer como combatir la ansiedad es una herramienta que se hace necesaria en nuestros días.

La preocupación es una parte normal de la vida, e incluso, puede ser útil en algunos casos. A menudo, nos preocupamos por las cosas que están presentes en nuestras vidas, como las finanzas, el trabajo o la familia. Usualmente estas preocupaciones tienen el potencial de ayudarnos a tomar buenas decisiones.

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Sin embargo, es posible que las preocupaciones se vuelvan emocionalmente mas pesadas, de lo que deberían ser estas preocupaciones cotidianas. Si estas experimentando preocupaciones que son excesivas, incontrolables o irracionales, y has estado experimentando estas preocupaciones durante un periodo de tiempo prolongado, puede que estés sufriendo un Trastorno de Ansiedad Generalizada o TAG.

Si sientes que tus preocupaciones están fuera de tu control y que necesitas ayuda para entenderlas y sobrellevarlas, esta información sobre las preocupaciones y el Trastorno de Ansiedad Generalizada puede ayudarte (o eso intenta 🙂 ).

Como combatir la ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La familia de los trastornos de ansiedad incluyen, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad social, trastorno obsesivo compulsivo y trastorno de estrés postraumático. El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es el más común y se caracteriza por una preocupación persistente y excesiva por los eventos y actividades cotidianas, que a una persona le resulta difícil controlar.

Si bien la mayoría de las personas se preocupan por cosas cotidianas como la familia, las presiones laborales, la salud o el dinero, la preocupación por este tipo de cosas no suele interferir el desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, las personas con TAG descubren que su preocupación es excesiva, difícil de controlar y generalizada (la preocupación comienza por un evento específico, por ejemplo asistir a una fiesta, pero luego se extiende a todos los eventos similares o relacionados). El TAG a menudo resulta en discapacidades ocupacionales, sociales y físicas, así como también angustia emocional.

El TAG es uno de los diagnósticos más comunes en el nivel de atención primaria. La edad de inicio es bastante variable, usualmente, la edad de los afectados va desde los 20 a los 40 años. Según los últimos estudios, las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar TAG que los hombres.

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Este trastorno tiende a desarrollarse gradualmente y fluctuar en severidad con el tiempo. Aunque la mayoría de las personas parecen ser sintomáticas durante la mayor parte del tiempo, aproximadamente una cuarta parte de las personas con TAG presentan períodos de remisión (tres meses o más, sin síntomas).

La investigación ha identificado varios problemas centrales en el desarrollo y mantenimiento del TAG. Por ejemplo, la intolerancia a la incertidumbre sobre el futuro, ha sido identificada como uno de los temas centrales. El papel de «preocuparse por la preocupación», en el que las personas creen que la preocupación es incontrolable o inherentemente peligrosa, también es fundamental. La preocupación excesiva también puede ser una forma de evitar el procesamiento emocional relacionado con los miedos.

Como combatir la ansiedad

Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

En el Trastorno de Ansiedad Generalizada, los síntomas son:

  • Preocupación excesiva que puede durar meses, más algunos (o todos) de los siguientes puntos:
  • Sentirse inquieto/a, nervioso/a la mayor parte del tiempo.
  • Sentirse cansado/a muy fácilmente
  • Tener dificultad para concentrarse, o para dejar la mente en blanco.
  • Irritarse por el mas mínimo motivo
  • Tener dolores musculares o sentirse «agarrotado/a»
  • Tener problemas de sueño (dificultad para conciliar el sueño y/o mantenerlo)
  • Planificación excesiva para cualquier evento futuro
  • Elaboración excesiva de listas
  • Buscar seguridad y aprobación en los demás
Como combatir la ansiedad

¿Que causa la ansiedad?

Estar ansioso/a, tenso/a, temeros/a cuando te sientes amenazado/a es un mecanismo de autodefensa natural y útil, ya que la ansiedad aumenta la capacidad de huir o de luchar contra una amenaza. El problema viene cuando vemos al mundo ordinario (el del día a día) como una amenaza. Si no aprendemos a manejar nuestras sensaciones, reaccionaremos desproporcionadamente, tratando a las amenazas menores como si fueran mayores. De ahí la que el estado de preocupación sea persistente y penetrante.

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Como combatir la ansiedad

Existen varios métodos, vamos a centrarnos en tres de ellos y después veremos algunos consejos y estrategias, que podemos seguir para controlar la ansiedad y reducir el estrés.

Terapia Cognitiva Conductual

Como combatir la ansiedad

Se ha demostrado que el tratamiento psicológico ayuda a las personas con TAG, pero la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) produce las mejoras más consistentes y duraderas.

Los siguientes componentes de la TCC han resultado ser los más efectivos:

  • El aprendizaje de habilidades para controlar la ansiedad, además de asumir la responsabilidad de cambiar y controlar sus pensamientos, sentimientos y el comportamiento.
  • La identificación y el análisis los pensamientos que causan preocupación y el aprendizaje de técnicas para dominarlos.
  • El entrenamiento de métodos de relajación corporal (generalmente una forma de relajación muscular progresiva) para controlar la tensión física.

Medicación

Como combatir la ansiedad

IMPORTANTE: Llegados a este punto, debo advertirte que evites la automedicación. Solo un profesional que conoce los efectos principales y los efectos secundarios de los medicamentos, puede recetarlos.

Se ha demostrado que algunos medicamentos, como los antidepresivos, reducen los síntomas psicológicos y físicos asociados en personas con TAG, pero parece que las mejoras en cuanto a combatir la ansiedad, persisten solo mientras se toman los medicamentos. Las benzodiazepinas proporcionan un alivio temporal de los síntomas, pero son adictivas. Estos medicamentos no se recomiendan para uso a largo plazo. Insisto, tu médico podrá darte un mejor diagnostico, ademas de proporcionarte más información sobre los medicamentos que mejor se adecúan tu organismo.

Esta opción tiene mejores resultados cuando se combina con la TCC

Educación acerca del TAG

Como toda enfermedad, la ansiedad tiene unos síntomas que deberías reconocer, ya que tu cuerpo empezara a emitir las siguientes señales de estar batallando con ella y las consecuencias serán:

  • Aumento de la frecuencia respiratoria, por lo que tendrás dificultad para respirar
  • La sangre es redirigida de los intestinos a los músculos, como consecuencia empezaras a sentir nauseas
  • La sudoración aumenta, por lo que podrás sentir sudores fríos.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca, sentirás palpitaciones
  • Aumento de la tensión muscular, sentirás espasmos y temblores.
  • Dilatación de pupilas, podrías tener problemas de visión (visión borrosa o hiperreal)
  • Excitación mental, tu atención sera selectiva y errática.

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Como manejar estas situaciones.

  1. Identifica y evalúa el problema que te esta causando ansiedad
  2. Controla tu nivel de ansiedad para poder resolverlo

A menudo nos vemos tentadas/os a evitar situaciones amenazadoras, pero si lo hacemos, la ansiedad será peor la próxima vez que nos encontremos en esa situación. La mejor estrategia, para aprender combatir la ansiedad es enfrentar situación que tanto tememos. Por lo general, sera mejor de lo que pensábamos, y si no, habremos aprendido valiosas habilidades para enfrentar nuestros miedos.

Estrategias para controlar la ansiedad y reducir el estrés

  • Practica meditación, te ayudara a controlar y evaluar los pensamientos que te vienen en mente.
  • Planea actividades de corto plazo, como paseos en bicicleta, senderismo, fotografía, salir a correr, etc, etc… (particularmente esas actividades que disfrutabas hace un tiempo atrás y has dejado por algún motivo).
  • Haz ejercicio, usa la droga natural del cuerpo para sentirte bien… las endorfinas!
  • Haz listas cortas (no mas de 4 o 5 puntos) de tareas a realizar durante el día, para atacar la incertidumbre de lo que vendrá.
  • Aléjate del teléfono (y particularmente de las redes sociales) lo mas que puedas. Desactiva todas las notificaciones que puedas.
  • Aléjate del alcohol! es un depresivo y no te ayuda en nada.
  • No te automediques, no sabes los efectos secundarios, ni los de largo plazo, que puede tener lo que te estas autorecetando.
  • Haz Terapia Cognitiva Conductual

Como combatir la ansiedad reconociendo los síntomas.

Cuando te encuentres preocupado/a, hazte las siguientes preguntas:

¿Es mi preocupación razonable?

¿Es realmente probable que suceda lo que temes? ¿Como puedes estar tan seguro/a? ¿Hay otra posible explicación o resultado? ¿Estás tratando de predecir cosas en un futuro lejano, sobre las que posiblemente no puedas saber nada? Si esto es así, ¿cuánto importará realmente, será tan terrible? ¿Cómo vería alguien más esta preocupación que tengo ahora mismo?

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¿Tengo un verdadero problema que resolver?

Si hay un problema realista, entonces es posible que debas enfocarte en encontrar soluciones para él. Se puede considerar que estar preocupados/as en la resolución de los problemas (y no en el problema en si) es útil y beneficioso.

Si estas resuelto/a a resolver el problema que te atormenta, prueba esta técnica de resolución de problemas estructurada de seis pasos:

  1. Escribe exactamente en donde crees que se encuentra el problema principal.
  2. Anota todas las soluciones posibles, incluso las malas.
  3. Piensa en cada solución en términos prácticos. Como las llevarías a cabo?
  4. Elige la solución más práctica.
  5. Planea cómo llevarás a cabo esa solución.
  6. Hazlo.

¿Te ayudaron estos pasos a resolver el problema? Si no fue así, ¿has aprendido una mejor manera de analizarlo y hacerlo? Si es así, escribe el nuevo problema y repite los seis pasos. Esto es tan bueno como la medicación para muchas personas.

¿Puedo hacer algo por cambiar o mejorar, eso que tanto temo en este momento?

Como hemos visto antes, si tu preocupación tiene alguna base solida, pero no hay nada que puedas hacer al respecto en este momento (o no depende de ti la solución), entonces evalúa si puedes aceptar la preocupación y dejarla ir. Esto puede parecer difícil, pero intenta decirte «No hay nada que pueda hacer para cambiar esto ahora, pensar en cosas como esta es lo que me hace sentir mal». «Aceptaré que la preocupación existe, pero me ocuparé de algo que si pueda cambiar en este momento». La aceptación y el dejar ir son fundamentales para aprender a combatir la ansiedad.

Lo más importante que debes recordar acerca de la ansiedad.

La ansiedad empeora con los factores estresantes de la vida y tiene síntomas característicos que afectan los pensamientos, sentimientos y el funcionamiento cotidiano de una persona. No es tu culpa sentirte así! Así que trabaja en ello para sentirte pleno/a.

Caminar Distinto, tú puedes!!!

Bibliografía que te puede interesar:

A continuación algunos libros que te pueden ser útiles a la hora de trabajar la ansiedad, son libros seleccionados de Amazon que tienen una puntuación de 4 estrellas o mas, espero te gusten!

Video: Ansiedad: la Re-Evolución

En esta charla TEDx, el Dr. Bulbena nos explica cómo podemos identificar a una persona ansiosa y por qué vale la pena tener a una cerca. También nos cuenta como combatir la ansiedad. Antonio Bulbena es catedrático de psiquiatría y director del Departamento de Psiquiatría y Medicina Legal de la Universidad Autónoma de Barcelona y director de Docencia e investigación del INAD, Instituto de Neuropsiquiatria y Adicciones del Parc de Salut Mar de Barcelona. Dirige un grupo de investigación reconocido y también pertenece al CIBERSAM. Ha trabajado en investigación en la Universidad de Cambridge y ha sido profesor en la UPV, la Universidad de Deusto y la UB.

(Todas las imágenes de este post son de pixabay.com)

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