Si te has preguntado como dormirse rápido o como dormir mejor, déjame decirte que esta a tu alcance. Ya que tener un sueño ciclo de sueño inadecuado, puede tener consecuencias nocivas para tu organismo.

Muchas veces ponemos el foco en una alimentación saludable y en ejercitar nuestro cuerpo de manera regular, pero olvidamos que una buena noche de sueño reparador, es igual o incluso mas importante.

En este artículo, veremos por qué el sueño es tan importante, cuánto tiempo se necesita descansar y algunos consejos sencillos, respaldados por la ciencia sobre cómo dormir de manera adecuada.

Así que, sin mas preámbulos, vamos a ver como transformar tu vida para mejorar tu salud y productividad en general. Veamos como dormirse rápido y mejor 🙂

Tabla de Contenidos

¿Por qué es tan importante dormir bien?

¿Cuánto tiempo de sueño necesita nuestro cuerpo?

10 consejos para dormir mejor (y dormirse mas rápido)

Resumiendo.

Música para dormir.

Meditación para dormir

¿Por qué es tan importante dormir bien?

Contrariamente a lo que puedas pensar, en realidad cuando tu tu cuerpo «duerme» en realidad no lo hace. Más bien, tu organismo utiliza este período para llevar a cabo algunos procesos de «limpieza» que ayudan a que la mente y al cuerpo, funcionen con la máxima eficiencia.

Específicamente hablando, en la siguiente lista algunos de los beneficios de los procesos que se activan durante el descanso:

  • Ayudar a controlar el apetito, ayudando así a perder peso.
  • Fortalecer el sistema inmunológico.
  • Ayudar a eliminar el estrés.
  • Promover la memoria, el enfoque y el funcionamiento adecuado del cerebro.
  • Mantener un corazón sano, regulando los niveles de colesterol y la presión arterial.
  • Reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

¿Cuánto tiempo de sueño necesita nuestro cuerpo?

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Los expertos del sueño y los diversos estudios de investigación, determinan que el tiempo optimo es de 7 a 8 horas de sueño, pero cada organismo es un mundo, entonces si para ti con 6 o 9 horas tienes suficientes, ese es tu tiempo de descanso ideal. No te obsesiones con dormir 8 horas, puede que tu organismo necesite dormir menos o un poco mas.

La cantidad de sueño es sólo una parte de la ecuación. La forma en que dormimos, es más importante que el número de horas que dormimos.

Sentirse con las pilas cargadas al máximo después de dormir, tiene mucho que ver con tu ciclo REM. REM significa «movimiento ocular rápido» (en ingles) y describe una fase de sueño del ciclo del descanso. Por lo general, se llega al primer ciclo REM de 10 minutos aproximadamente una hora y media después de cerrar los ojos. Se completa un ciclo REM cada 90 a 120 minutos hasta el momento de despertar.

La calidad es la clave

En realidad saber como dormirse rápido no significa que duermas mejor. Una de las maneras de asegurarse de que te despertarás sintiéndote descansado/a, es conseguir la mayor cantidad de sueño REM posible. La actividad que desarrollamos antes de irnos a dormir es importante. Las actividades que le dan a tu cerebro la oportunidad de entrar fácilmente en el sueño REM, son las que tienes que realizar y potenciar antes de ir a dormir. Veamos algunas de ellas.

10 consejos para dormir mejor (y dormirse mas rápido)

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Aquí van 10 consejos simples pero efectivos a la hora de ayudarte a dormir mejor:

1. Manténte lejos de la luz azul a la hora de acostarte.

Estar expuestos a la luz brillante durante el día puede ser algo bueno…. ¿pero que pasa por la noche?. Las recientes investigaciones han demostrado que la exposición excesiva a la luz antes de acostarse puede alterar los patrones de sueño y afectar la calidad general del sueño.

¿Pero que es la luz azul exactamente exactamente y como influye en los ciclos de sueño?

Durante las condiciones nocturnas excesivamente brillantes (o bajo la exposición a la luz azul de los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles), el cerebro es engañado y cree que aún es de día, por lo tanto, reduce la producción de hormonas del sueño. Detrás de esto, hay dos mecanismos. En primer lugar, este que acabo describir llamado «ritmo circadiano» que es el reloj biológico de nuestro cuerpo que regula el sueño y el despertar

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Y el siguiente punto es… la melatonina. La melatonina también se conoce como la hormona del sueño, ya que ayuda al cuerpo a relajarse y caer en un sueño profundo. Y como se dijo anteriormente, la producción de esta hormona se reduce significativamente bajo la exposición a la luz azul generada por los teléfonos inteligentes, la televisión y otros aparatos electrónicos.

Por lo tanto, si estás acostumbrado/a a ver la televisión, a jugar a los videojuegos, a navegar en internet o a estar «pegado/a» a las redes sociales hasta altas horas de la noche, tienes que poner fin a esta costumbre. Trata de mantenerte alejado/a de tus dispositivos electrónicos con pantalla entre una y dos horas antes de acostarte. También trata de reducir las luces de tu casa, hasta conseguir una luz tenue.

Otra buena idea, es poner a cargar tu teléfono fuera de tu zona de descanso, para evitar la tentación de recurrir a el durante la noche. Si lo usas como despertador, trata de volver a usar los antiguos métodos, como los relojes despertadores.

Si no tienes mas alternativa que trabajar con pantallas por la noche, puedes usar gafas que bloquean la luz azul.

2. Establece una rutina para irte a dormir y para despertarte.

La constancia es un excelente aliado a la hora de establecer hábitos saludables. Si te acuestas a una hora fija todos los días y te despiertas a la misma hora cada mañana, las investigaciones han demostrado que tu calidad del sueño mejorara de manera exponencial.

Y porque sucede esto te preguntaras?

Bueno, como he mencionado anteriormente, tu cuerpo tiene un reloj biológico y ese reloj está relacionado con el amanecer y el atardecer. Por lo tanto, mantener una hora de acostarse constante todos los días (incluyendo los fines de semana) permite que tu cuerpo libere las hormonas necesarias en el momento perfecto. Esto le permite disfrutar de un sueño profundo durante toda la noche y un despertar fresco y lleno de energía.

También los fines de semana has dicho? Si, también los fines de semana. Irse a dormir tarde y dormir hasta tarde los fines de semana «rompe» tus esquemas de sueño y de ahí que los lunes se hagan tan difíciles.

Dicho esto ultimo… aceptas un desafío?: Durante las próximas 8 semanas, vete a dormir y despiértate a la misma hora. Al final del desafío, notaras la diferencia e incluso es posible que ya no necesites un despertador 😉

3. Mantente lejos del alcohol.

Vale, escucha, si quieres disfrutar de un buen descanso nocturno, entonces tienes que evitar la bebida…. especialmente cerca de la hora de dormir.

¿Por qué te digo eso? Bueno, técnicamente, yo no soy el que lo dice… lo dice la ciencia.

Según un estudio publicado en el Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry, se reportó que el consumo de alcohol por la noche, indujo apnea del sueño y ronquidos intensos en los sujetos bajo estudio.

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Otro estudio reportó una interrupción en los patrones de sueño, entre los participantes que tomaron alcohol antes de dormir. Otros estudios también han encontrado que el consumo de alcohol por la noche, afecta la producción de melatonina, lo que consecuentemente afecta el ritmo circadiano del cuerpo.

De cualquier manera que lo mires, el alcohol es una mala elección a la hora del descanso. Así que, por muy tentador que parezca ese vaso de vino a las 8 de la noche, no lo hagas. Tu recompensa será un sueño profundo y reparador.

4. Evita el café por la tarde/noche

¿A quién no le gusta beberse un café de vez en cuando? Sí, la cafeína (en el café) tiene muchos beneficios para la salud, que van desde una mejor concentración y energía, hasta un mejor rendimiento atlético. Por lo tanto, no es ninguna sorpresa que la gente adore el café (y sus variaciones) .

Pero al igual que la mayoría de las cosas buenas en la vida, la moderación es la clave cuando se bebe café. La cafeína es un estimulante, que por definición, significa que estimula a tu sistema nervioso a mantenerse despierto y alerta. O en otras palabras, te impide dormir.

Curiosamente, la cafeína puede permanecer activa en su sistema durante 6 a 8 horas, lo que significa que si la ingieres demasiado cerca de la hora de acostarte, puedes despedirte de tu sueño reparador. De hecho, las investigaciones han revelado que el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse, puede empeorar significativamente la calidad del sueño.

Entonces, mantén el consumo de café en las mañanas y en las primeras horas de la tarde. Pero después de las 2 de la tarde, evita la cafeína el resto del día. Créeme, te alegrarás de haberlo hecho.

5. Usa un colchón y una almohada de calidad.

Cuando duermes en una cama cómoda, disfrutas de una mejor calidad de sueño. Los estudios también han demostrado que un colchón nuevo pueden reducir significativamente el dolor de espalda, la rigidez de la espalda y el dolor de hombro, mejorando así la calidad del sueño.

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Por lo tanto, si no has cambiado tu colchón desde hace algún tiempo, renuevalo y también renueva la almohada. Una cama confortable y una almohada cómoda, son una gran manera de mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, la elección del «mejor colchón» es muy subjetiva, así que asegúrate de investigar y porque no probar, antes de tomar una decisión de compra.

6. Evita las siestas prolongadas.

Tomar una siesta rápida (no mas de 20 minutos) durante el día es genial, pero si se hace demasiado larga, lo más probable es que afecte a tu ciclo de sueño nocturno.

Veamos el por qué:

Dormir por largos períodos durante el día puede hacer que tu reloj biológico interno, piense que es de noche. Y esto puede llevar a problemas para dormir por la noche, ya que el cuerpo libera hormonas de «vigilia» en lugar de hormonas del sueño.

Las investigaciones han demostrado que las siestas diurnas reparadoras, deben durar entre 20 y 30 minutos. Las siestas más largas tienden a tener un impacto negativo, en la calidad del sueño. Dicho esto, si estás acostumbrado/a a las siestas diurnas y aún así duermes sin esfuerzo por la noche, entonces no tienes nada de qué preocuparte (y seguro no estarás leyendo esto 🙂 ).

7. Toma una ducha caliente antes de acostarte.

Nunca subestimes el poder de una ducha caliente. Varios estudios de investigación han demostrado que se puede mejorar la calidad del sueño, tomando una ducha antes de acostarse en la cama.
Aunque todavía no se sabe cual es el mecanismo específico detrás de esto, el agua tiende a tener un efecto relajante en el cuerpo y lo cual ayuda a conciliar el sueño de una manera mas efectiva.


Por lo tanto, no lo dudes, una ducha caliente con un jabón relajante antes de acostarse te dará una sensación de confort, que sin duda hará que no tengas problemas en conciliar el sueño.

8. Despeja tu mente.

Dormir no es simplemente una actividad física, sino que involucra tanto a la mente como al cuerpo. Por lo tanto, si quieres saber como dormirse rápido y disfrutar de un sueño reparador cada noche, debes aprender a despejar tu mente. Y hay diferentes maneras de conseguirlo.

Los estudios han demostrado que varias técnicas de relajación, como leer un libro, meditar, escuchar música suave, e incluso si eres afortunado/a recibir un masaje relajante, pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Intenta probar algunas de las técnicas mencionadas anteriormente, para saber cual funciona mejor para ti.

Además, si eres de esa clase de personas que se preocupa mucho por lo que te deparará el siguiente día, puede ser útil tener un diario y anotar todas las tareas que emprenderás al día siguiente y cómo las vas a realizar. Esto te ayudará a vaciar y calmar tu mente, lo cual hará que te sea más fácil conciliar el sueño.

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9. Haz ejercicio regularmente.

Además de los numerosos beneficios para la salud física y mental, también se ha demostrado que hacer ejercicio de forma regular mejora la calidad del sueño.

Son varios los estudios que reportan que el ejercicio regular, reduce significativamente la cantidad de tiempo que le tomaba a los adultos mayores dormirse y aumentó la duración normal del sueño, en 40 minutos. Otros estudios, reportaron que el ejercicio fue aún más efectivo para los pacientes con insomnio, que los medicamentos para dormir.

Sin embargo, por muy bueno que sea el ejercicio, el momento oportuno también es importante. Los expertos creen que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, puede afectar negativamente el sueño. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que resulta de la liberación de hormonas como la adrenalina. Por lo tanto, si debes hacer ejercicio por la noche, hazlo por lo menos tres horas antes de acostarte.

10. Toma suplementos para el sueño.

¿Recuerdas la melatonina? ¿La hormona que le dice a tu cuerpo cuándo debe acostarse y relajarse?. Está disponible como suplemento y puedes tomarla para mejorar tu sueño.

De hecho, existen investigaciones que han demostrado que los suplementos de melatonina, son/a uno de los medios más efectivos para quedarse dormido/a rápidamente. Esta es la razón, por la que se utiliza comúnmente como un tratamiento para el insomnio.

La melatonina es un medicamento de venta bajo receta en algunos países, mientras que en otros países se puede comprar sin receta. De cualquier manera, es aconsejable consultarlo con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, incluyendo la melatonina, ya que es un fármaco que puede alterar la química cerebral.

Si ya tienes la aprobación de tu medico, tal vez estas ofertas te pueden interesar.

Resumiendo…

La forma que tiene el cuerpo de mantenerte en perfectas condiciones en todo momento es durmiendo. Por lo tanto, si deseas vivir de manera saludable y ser productivo/a día tras día, necesita hacer del sueño, una parte esencial de tu rutina diaria.

Y mientras tanto, recuerda concentrarte en dormir de 7 a 8 horas cada noche, ya que las investigaciones han demostrado que se pueden obtener los máximos beneficios del ciclo de descanso dentro de este marco de tiempo.

Vale, ¡eso es todo! Empieza de a poco, empieza en alguna parte, escoje algunos (o todos) los consejos que te he mencionado e incorpóralos a tu vida diaria!!!

Música para dormir.


Pon el video, apaga la pantalla del PC y deja que la música te relaje…

Meditación para dormir


13 minutos para despejar tu mente y dormir rápidamente. El descanso asegurado 😉

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