Como mantener tus propósitos de año nuevo (sin recetas mágicas!)

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Muchos de nosotros comenzamos el Año Nuevo haciendo una lista de objetivos que nos ayudaran a sentirnos mejor con nosotros mismos/as. Cambios que queremos hacer para ser más felices, para comer mejor, realizar ejercicio más a menudo, ser un cónyuge más atento y así sucesivamente. Pero, como sabemos, a menudo nos quedamos solo con las intenciones, arrancando con ímpetu, pero abandonando a los pocos días de haber empezado. Después de reintentar un par de veces retomar el camino marcado, generalmente nos rendiremos y volveremos a nuestros viejos hábitos.

¿Por qué es tan difícil mantenerse en el camino que nos lleva a cambios efectivos o duraderos?

El problema fundamental no es abandonar o fallar en el alcance del objetivo, el problema es cómo nos tratamos a nosotros mismos, cuando fallamos. Esto no es nuevo, es un fenómeno estudiado por la ciencia a través de trabajos de investigación que demuestran que es increíblemente importante la manera en que trabajamos interiormente el fracaso personal. Y es determinante si lo hacemos con amabilidad hacia nosotros mismos, o nos juzgamos con una dureza excesiva.

Desde la primera infancia, se nos enseña que debemos tener éxito a toda costa. Lo que la mayoría de nosotros no aprendemos, es cómo fracasar con éxito para que podamos cambiar y crecer.

Una de las mejores maneras de lidiar con el fracaso es tener autocompasión.

¿Qué es exactamente la autocompasión?

La autocompasión tiene tres componentes principales: la auto-amabilidad, la humanidad común y la atención plena.

  • La auto-amabilidad se refiere a la tendencia a ser comprensivos, solidarios y cuidadosos con nosotros mismos cuando fallamos o cometemos errores, en lugar de ser juzgarnos severamente o ser excesivamente críticos con nosotros mismos.
  • La humanidad común implica reconocer que todos los humanos son imperfectos y conectar nuestra propia condición defectuosa con la condición humana compartida para que podamos tener una mayor perspectiva de nuestras deficiencias.
  • La atención plena implica ser conscientes del dolor asociado con el fracaso de una manera clara y equilibrada, de modo que no ignoremos ni nos obsesionemos con nuestros errores. Los tres se combinan para crear un estado de ánimo compasivo.

Los resultados de las investigaciones acerca de este tema, muestran que la autocompasión resulta en un mayor bienestar emocional. Uno de los hallazgos más consistentes es que una mayor autocompasión está relacionada con menos depresión, ansiedad y estrés.

Además de reducir tales estados mentales negativos, la autocompasión parece mejorar los estados mentales positivos como el optimismo, la gratitud y la curiosidad. Ademas de generar sentimientos positivos como la felicidad, se alivian las emociones negativas.

Se ha descubierto que la autocompasión es un factor clave para asimilar y generar resistencia a los diversos factores estresantes de la vida, como pueden llegar a ser las rupturas sentimentales, o como en este caso los fracasos a lo que nos proponemos. También reduce la insatisfacción corporal e incluso conduce a un comportamiento de alimentación más saludable (totalmente relevante para muchas resoluciones de Año Nuevo!).

Las dudas sobre la autocompasión.

 

Entonces la pregunta es… Si la autocompasión es tan buena para nosotros, ¿por qué no somos mas amables con nosotros mismos? Quizás el mayor obstáculo para la autocompasión es la creencia de que socavará nuestra motivación. Muchas personas piensan que evitar la dura autocrítica nos hará perezosos/as, egoístas o demasiado indulgentes con nosotros mismos, al punto de entrar en un estado de casi abandono total.  Este tema aparece constantemente en los talleres que imparto.

Pongamos un ejemplo de como funciona la compasión (en este caso aplicado a alguien a quien amamos) y como puede mejorar cualquier situación.  Digamos que tu hijo adolescente vuelve a casa con una calificación de inglés deficiente. Tienes dos formas de motivarlo para que haga un mayor esfuerzo y se desempeñe mejor la próxima vez.

Podrías usar la dureza y advertirle las consecuencias de esa calificación y decirle lo estúpido que es y que te avergüenzas de él (incluso empeorar la situación comparándolo con alguien que según tú, es mas listo). La otra opción es que, sabiendo lo molesto que está, puedes darle un abrazo y preguntarle cómo puedes ayudarlo a hacerlo mejor la próxima vez. Este tipo de respuesta cariñosa y alentadora ayudaría a su hijo a mantener su confianza en sí mismo y a sentirse apoyado emocionalmente. Lo mismo ocurre con cómo nos respondemos a nosotros mismos cuando fallamos.

¿Cómo la autocompasión aumenta la motivación?

Los resultados de las diversas investigaciones llevadas a cabo, indican que la autocompasión está vinculada a una mayor motivación. La autocompasión se ha asociado con una mayor iniciativa personal, el deseo de alcanzar el máximo potencial.

Las personas autocompasivas también tienen más probabilidades de adoptar «objetivos de maestría», que se centran en aprender y dominar el material sobre un tema determinado, para aumentar la competencia. También tienen menos probabilidades de adoptar «objetivos de rendimiento», que se ocupan principalmente de tener éxito para causar una impresión favorable en los demás.

Mientras que las personas autocompasivas tienen estándares de desempeño mas altos que aquellos que son severamente autocríticos, no se enojan tanto consigo mismo cuando no alcanzan sus metas. Como resultado, las personas autocompasivas tienen menos ansiedad por el desempeño y se involucran menos en conductas autodestructivas como la dilación.

Las personas autocompasivas no solo son menos propensas a temer el fracaso, sino que cuando fracasan, tienen más probabilidades de recuperarse y volver a intentarlo.

Los psicólogos Juliana Breines y Serena Chen de la Universidad de California en Berkeley realizaron un estudio, para determinar si ayudar a un grupo de personas (todos ellos estudiantes de la Universidad) a ser más compasivos, afectaría su motivación para cambiar el sentimiento de haber fracasado en algo.

En el estudio, se pidió a los participantes que recordaran una acción reciente de la que se sentían culpables: hacer trampa en un examen, mentirle a la pareja, decir algo perjudicial, etc., algo que aún los hacía sentir mal cuando pensaban en ello.

A continuación, fueron asignados al azar a uno de los siguientes grupos. En el grupo de autocompasión, los participantes recibieron la instrucción de escribirse una carta en solo tres minutos, desde la perspectiva de un amigo compasivo y comprensivo.

En el segundo grupo recibió la instrucción de escribir en una lista todas sus cualidades positivas, y el tercer grupo, a escribir sobre un pasatiempo que disfrutaron. Estas ultimas dos condiciones de control, ayudaron a diferenciar la autocompasión, del diálogo interno positivo y el estado de ánimo positivo en general.

Los investigadores descubrieron que los participantes que recibieron la instrucción para ser compasivos con sus transgresiones recientes, estaban más motivados para disculparse por el daño causado y más comprometidos con no repetir el comportamiento que aquellos en las condiciones de control.

Mantener la motivación a través de la bondad.

Otro estudio en esta misma serie de experimentos exploró si la autocompasión se traduciría directamente en mayores esfuerzos para aprender después del fracaso. A los participantes se les dio una prueba de vocabulario difícil, que todos hicieron mal.

A un grupo de estudiantes se les dio una instrucción para ser compasivos con su fracaso. La instrucción decía:

Si tuvo dificultades con la prueba que acaba de tomar, no está solo. Es común que los estudiantes tengan dificultades con exámenes como este. Si te sientes mal por cómo lo hiciste, trata de no ser demasiado duro contigo mismo.

A otro grupo se le dio un impulso de autoestima, que decía:

Si tuviste dificultades con la prueba que acabas de tomar, trata de no sentirte mal contigo mismo. ¡Debes ser inteligente si entraste en Berkeley!

Un tercer grupo de participantes no recibió instrucciones adicionales.

A los estudiantes se les dijo a continuación que recibirían una segunda prueba de vocabulario, y se les dio una lista de palabras y definiciones que podrían estudiar durante el tiempo que quisieran antes de tomarla. El tiempo de estudio se utilizó como medida de la motivación de mejora.

Los estudiantes a quienes se les dijo que fueran compasivos después de fallar en la primera prueba pasaron más tiempo estudiando que los de las otras dos condiciones. El tiempo de estudio se relacionó con el desempeño de los participantes en la prueba. Estos resultados, sugieren que ser amable contigo mismo cuando fallas o cometes errores, te brinda el apoyo emocional necesario para dar lo mejor de ti y para seguir intentándolo incluso cuando estás desanimado.

La amabilidad es el motor que nos impulsa a seguir intentándolo, incluso después de caermos. Entonces, después de haber hecho tus resoluciones de Año Nuevo, en lugar de darte una paliza y luego darte por vencido por no haberlas cumplido, trata de ser amable contigo mismo. Será más probable que tengas éxito 😉

Feliz Año!!!!!

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