La rutina de 7 minutos para ponerse en forma creada por científicos

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Con esta rutina creada por científicos podrás ponerse en forma, bajar de peso y tonificar músculos con sólo 7 minutos diarios. Ponte en forma fácil y rápido ¡Comienza ahora!

Resultados máximos con mínima inversión de tiempo

Brett Klika, entrenador de rendimiento y Chris Jordan, el director de fisiología en el Instituto de Desempeño Humano (HPI) en Orlando, Florida, llevaron a cabo un estudio para determinar los beneficios para la salud del Circuito de Entrenamiento de Alta Intensidad (HICT siglas en ingles).

Con los resultados de ese estudio, desarrollaron un programa que combina entrenamiento aeróbico y de resistencia que requiere de solo siete minutos de ejercicios y puede ser realizado en cualquier lugar, sin ningún tipo de equipo especial, solo utilizando el peso del cuerpo como forma de resistencia.

«Nuestro enfoque combina el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia en una sola sesión de ejercicio que dura aproximadamente [siete] minutos. Los participantes pueden repetir las sesiones de [siete] minutos entre dos y tres veces por día si es que lo desean, dependiendo de la cantidad de tiempo que tengan.

HICT no es un concepto nuevo, pero está creciendo en popularidad debido a su eficiencia y practicidad para una sociedad con limitaciones de tiempo. La combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia en un diseño de alta intensidad y un descanso limitado puede proporcionar muchos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales, aseguran los creadores.

Beneficios comprobados del entrenamiento de 7 minutos

El programa de entrenamiento incluye ejercicios de intensidad moderada pero mediante la repetición diaria de esta serie de ejercicios, notaras mejoras en la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud aeróbica. Pero mas allá de estos beneficios, podrás obtener…

1. Pérdida de grasa y pérdida de peso

HICT implica el uso de múltiples músculos grandes con muy poco descanso entre series, dando beneficios aeróbicos y metabólicos, el último de los cuales puede continuar hasta 72 horas después de que el entrenamiento se ha completado.

El HICT puede conducir a una mayor pérdida de grasa que los entrenamientos aeróbicos o de resistencia típicos, porque aumenta los niveles de catecolaminas (que aumentan el gasto de energía en reposo) y la hormona de crecimiento humano (HGH) en la sangre.

2. Mejora la resistencia cardiovascular

El VO2 max, es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede consumir para luego convertirlo en energía. Por lo que se usa como medida de resistencia cardiovascular y esta serie de ejercicios que te propongo, comparado con los ejercicios tradicionales, y a pesar del volumen de ejercicio significativamente menor,  provoca ganancias similares (y a veces mayores) en VO2 máx. escribieron.

3. Disminución de la resistencia a la insulina

Los adultos de mediana edad  fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre después de sólo dos semanas de entrenamiento (tres sesiones por semana).

Un estudio de seguimiento también encontró que el HIIT impactó positivamente la sensibilidad a la insulina. Kilka y Jordan añadieron: «Se han observado cambios positivos en la resistencia a la insulina en tan sólo ocho minutos por semana.

Rutina de Ejercicios

Antes de empezar con la lista de ejercicios, dejemos claro la finalidad de estos ejercicios. Entonces, los ejercicios fueron diseñados para:

  • Promover el desarrollo de la fuerza para todos los grupos musculares principales
  • Utilizar los grandes grupos musculares para crear resistencia e intensidad aeróbica
  • Crear un equilibrio de fuerzas en todo tu cuerpo
  • Ser modificados o adaptados como sea necesario para aumentar o disminuir la intensidad.
  • Ser seguros y apropiado para los participantes, evitando cualquier tipo de lesión.
  • Ser interactivo con el entorno de entrenamiento, como escaleras, paredes, sillas, etc
  • Asegurar la adecuada transición del ejercicio en los diferentes grupos musculares, para garantizar el descanso de los mismos.

IMPORTANTE:

  • Cada ejercicio se tiene que prolongar por 30 segundos con 10 o 20 segundos de descanso entre ejercicio.
  • Si tienes un historial de lesiones puede que valga la pena consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento
  • Mantente hidratad@

1. Jumping Jacks (Saltos de Tijera)

Los saltos de tijera parecen sencillos, pero son un tipo de acondicionamiento muscular y aeróbico conocido como pliométrico. Ademas, son un ejercicio aeróbico efectivo y constructor de fuerza.

2. Wall sit (sentadillas de pared)

Principalmente, las sentadillas de pared trabaja la fuerza isométrica y la resistencia en glúteos, pantorrillas y cuádriceps.

3. Push up (Lagartijas)

Las lagartijas o push-up no solo te ayudan a fortalecer la parte superior de su cuerpo, sino también le ayuda a fortalecer su abdomen.

4. Abdominal crunch

El crunch es uno de los ejercicios abdominales más populares y todo un clásico a la hora de trabajar los músculos abdominales

5. Step-Ups

El ejercicio llamado Step-Ups es excelente para ejercitar los glúteos. Para hacer este ejercicio necesitaremos una plataforma estable, por ejemplo una silla. Podemos comenzar con menores alturas y luego aumentar la elevación si es que lo deseamos.

6. Squats (Sentadillas)

Los squats o sentadillas te permiten trabajar toda la parte inferior de nuestro cuerpo, se trabaja fortaleciendo mayormente los músculos de las piernas y los glúteos logrando resultados increíbles.

7. Triceps Bench Dips

El músculo que toma el mayor porcentaje de la carga durante este ejercicio es el tríceps braquial en la parte posterior de cada brazo, pero tambien trabajan los músculos de la espalda y el pecho.

8. Planks (Plancha)

La “Plancha” y todas sus variantes están considerados entre los 5 mejores ejercicios en términos de eficacia para entrenar la parte central del tronco, en particular los abdominales, sin sobrecargar la columna vertebral como ocurre a menudo en las abdominales clásicas.

9. High Knees

Este ejercicio combina los levantamientos de rodilla con el típico movimiento de correr. Es uno de los movimientos más efectivos para mejorar la forma de correr, así como la velocidad, la flexibilidad y el equilibrio.

10. Lunge (Zancadas)

Las zancadas frontales aumentan la fuerza y flexibilidad de las piernas, tonifican los glúteos y queman grasa. Este ejercicio clásico multiarticular moldeará tus piernas y solucionará los desequilibrios musculares.

11. Push up con Rotación

Estas flexiones son una variante más compleja de las clásicas flexiones de brazos. Además de trabajar con intensidad los pectorales, la correcta ejecución ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo a la vez que se ejercitan los hombros.

12. Side plank (Planchas laterales)

Las «Plank laterales» son ideales para trabajar los abdominales oblicuos. Además, resultan más eficaces que los clásicos ejercicios de «abdominales», pues activan diferentes grupos de músculos sin causar presión en los discos y las vértebras lumbares.

Resumen

Si quieres tener una guía para hacer los ejercicios en tiempo real, puedes ver el siguiente vídeo que incluye todos los ejercicios descritos anteriormente 🙂

Fuentes:

 

Bibliografía que te puede interesar:

A continuación algunos libros que te pueden ser útiles a la hora de empezar a entrenar tu cuerpo y hacer ejercicios en casa, son libros seleccionados de Amazon que tienen una puntuación de 4 estrellas o mas, espero te gusten!

 

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