Meditación para principiantes: Cómo meditar rápida y profundamente

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Como explicar que es la meditación para principiantes? bueno, imagina que vas corriendo a toda velocidad. Después de unos minutos, sientes que te quedas sin aliento. Sientes los dolores en los músculos a medida que tu cuerpo disminuye la velocidad, pero sigues presionándote para seguir adelante. Finalmente, te vienes abajo porque ya no das mas y no puedes correr mas.

Mas o menos es esto es lo que sucede con nuestras mentes cuando estamos constantemente bajo estrés. Todos los pensamientos dictados por nuestras interminables listas de cosas por hacer, acompañadas de nuestras preocupaciones y miedos, van quemando nuestros cerebros.

¿Qué pasaría si te dijera que hay un método muy simple, que esta respaldado por la ciencia, que puede hacer que con tan sólo 20 minutos al día, reduzca tus niveles de estrés, mejore tu capacidad de tomar decisiones y te alivie la ansiedad?

Este método se llama meditación. La meditación se ha vuelto una practica muy popular en el mundo entero. Es mas, demostrado su beneficio, empresas líderes como Google, Goldman Sachs y Tesla utilizan prácticas de meditación en el lugar de trabajo, como parte de sus incentivos laborales. Incluso el termino «meditación para principiantes» es uno de los mas buscados en Google y otros buscadores.

Para que la pruebes por ti misma/o he creado este artículo acerca de la meditación para principiantes. La idea es que puedas aprender en que consiste, y cómo puedes emplearla ahora mismo, para empezar a experimentar los muchos beneficios que te puede proporcionar. Te animas?

Tabla de Contenidos.

Meditación que es y como se hace?
Por qué meditar es bueno, para la mente y el cuerpo?
Como puedo empezar a meditar?
Algunos factores que pueden impedirte la practica regular de la meditación.
Técnicas básicas y ejercicios prácticos de meditación.
Que es la meditación guiada?
La meditación es la transformación que has estado buscando.
Video: Meditación y estrés.

Meditación que es y como se hace?

La práctica de la meditación se puede hacer de muchas maneras diferentes, pero el único tipo que ha mostrado resultados prometedores se conoce como meditación Mindfulness. Tal vez esta sea la practica ideal de meditación para los principiantes, mas adelante veremos porque.

El propósito de la práctica es entrenar la mente para que esté firmemente enfocada en el momento presente. Esto implica que enfoques tu atención en algo constante, como por ejemplo tu respiración. Así también, como tomar momentos de tu vida para simplemente observar y ser consciente de las cosas que suceden a tu alrededor y dentro de ti.

La meditación recarga tu cerebro.

La meditación es lo que te ayuda a estar en un estado de paz y descanso mental, al no estar controlada/o por tus pensamientos y sentimientos. Esto no quiere decir que esa clase pensamientos y/o sentimientos que te controlan desaparezcan, eso es imposible. Lo que puede hacer la meditación por ti es lograr que tu mente sea más capaz de manejarlos.

«La meditación no se trata de convertirse en una persona diferente, o en una nueva persona, o incluso una mejor persona. Se trata de entrenar la mente y conciencia, a fin de obtener un saludable sentido de la perspectiva. No se trata de eliminar los pensamientos o sentimientos que te impiden seguir adelante. Sino a aprender a observarlos sin juzgarlos. Y eventualmente, también a entenderlos mejor.»

La meditación mantiene tu cerebro sano.

Al igual que la practica de ejercicios físicos harán que tu cuerpo sea más fuerte, el ejercicio mental que viene de la mano de la meditación, hará que tu cerebro sea más fuerte. Activa las áreas de tu cerebro encargadas de cosas como la inteligencia, la empatía y la felicidad, solo por mencionar algunas de ellas.

meditación para principiantes


Es un hecho conocido por la ciencia, que nuestro cerebro comienza un lento proceso de reducción de masa a partir de los 30 años. Pero mantener el cerebro en forma con la meditación, puede evitar que este proceso se detenga por completo.

La meditación escucha los gritos de tu cuerpo.

Cuando estamos demasiado ocupadas/os, puede que no nos demos cuenta de los sutiles síntomas que tiene nuestro cuerpo, para decirnos que algo no funciona bien. Por ejemplo, cuando estamos estresadas/os, hay síntomas tempranos como la tensión alta, irritación y pesadez en el cuerpo. Cuando ignoramos estos síntomas, nos puede llevar a síntomas mucho más problemáticos de resolver como la hipertensión, el estrés y la ansiedad.

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La meditación te ayudara a ser más consciente de lo que tu cuerpo esta tratando de decirte acerca de tu salud y bienestar. Es una excelente herramienta para poder abordar estos temas de salud que trae aparejada la vida moderna, antes de que sea demasiado tarde.

Por qué meditar es bueno, para la mente y el cuerpo?

Más de 50 años de investigación científica, entre ellos, uno llevado a cabo por científicos de España, Francia y Estados Unidos han mostrado con pruebas convincentes, los diferentes de beneficios que la meditación puede brindar tanto al cerebro, como al cuerpo.

meditación para principiantes


Una de las pruebas más convincentes acerca de la meditación que se han encontrado, es que literalmente cambia tu cerebro. Las modernas técnicas de exploración cerebral han demostrado que la parte del cerebro rica en neuronas, conocida como materia gris, se incrementó notablemente en múltiples áreas del cerebro. Estas áreas están involucradas directamente con funciones importantes como la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria.

Como puedo empezar hacer meditación si soy un principiante?.

Si nunca has meditado antes, empezar con tan sólo 2 minutos al día, puede ser un gran comienzo para desarrollar el hábito de meditar y verificar los resultados. La intención de este apartado es hacer fácil la meditación para principiantes, si es tu caso…. genial!!!!

Una cosa que hay que tener en cuenta, es que la meditación no es tratar de detener tus pensamientos, o de dejar tu mente en blanco. Se trata más bien, de ser consciente de ellos y luego simplemente dejarlos ir y venir.

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Para comenzar la meditación para principiantes todo lo que necesitas, es un espacio cómodo donde probablemente no te molesten y hacer lo siguiente:

  • Siéntate en un lugar cómodo, da igual que sea una silla o en el suelo, lo importante es que mantengas tu espalda recta. Haz de cuenta que quieres tocar con la parte superior de tu cabeza, algo que no alcanzar a tocar.
  • Relaja tus manos sobre tus muslos.
  • Entrecierra los ojos de manera suave y relajada.
  • Inspira profundamente por la nariz y exhala por la boca.
  • Respira normalmente.
  • Tómate un momento para hacer una pausa y disfrutar el estar presente en ese momento.
  • Siente la presión de tu cuerpo sobre donde estas sentada/o, los pies, las manos y los brazos tal vez también apoyados en las piernas.
  • Suavemente vuelve a concentrarte en tu respiración, siéntela, siente como tu cuerpo se mueve al compás de tu respiración. Inhala y exhala naturalmente, sigue el flujo del aire con tu mente.
  • Cuando te hayas dado cuenta de que tu mente se ha distraído con cualquier pensamiento, sonido u otra sensación, no te juzgues y vuelve a centrarte en tu respiración.
  • Gradualmente, vuelve a poner la atención en tu cuerpo, en las sensaciones que te transmite, por ejemplo; sientes frio? calor? que olores sientes? pon tu atención en el espacio que te rodea.
  • Mantente así por el tiempo que quieras, solo disfrutando de ese momento de paz contigo misma/o.
  • Cuando lo creas oportuno, abre suavemente los ojos de nuevo. Tómate un momento para empaparte de lo que sientes.
  • Empieza o continua con el día que tienes por delante.

Algunos factores que pueden impedirte la practica regular de la meditación.

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A nuestro cerebro le encanta mantenerse ocupado, así que el shock que le representa encontrarse en calma y paz hará que este inquieto. Lo cual puede que te impida experimentar los sorprendentes resultados de practicar la meditación de manera regular.
Aquí van algunos factores que puedes esperar que aparezcan cuando comiences, como también algunos consejos sobre cómo manejarlos:

Dudas.

Tu escepticismo podría tomar el control y podrías llegar a cuestionarte si una práctica tan simple, puede realmente ayudarte de alguna manera.
Existen toneladas de evidencia que ha demostrado que si lo hace (por ejemplo, esta), así que ten una mente abierta y confía en el proceso. Notarás los cambios gradualmente y las nuevas posibilidades que la meditación agregara a tu vida, serán en breve una realidad para ti.

Inquietudes.

Puede que te encuentres inquieta/o y constantemente distraída/o con algunos pensamientos al meditar. Ten en cuenta que esto es totalmente normal, especialmente al principio. Como en cualquier otra práctica, tendrás algunos días buenos y malos, pero a medida que sigas entrenando tu mente, irás adquiriendo más y más fluidez para entrar en un estado de calma.

meditación para principiantes


Impaciencia.

Tal vez no experimentes los beneficios tan rápido como otras personas. No te preocupes. Aunque puede que te lleve un poco más de tiempo ver los resultados positivos, ve a tu propio ritmo y a medida que sigas practicando y mejorando, definitivamente experimentarás los resultados.

Somnolencia.

Definitivamente tendrás problemas para concentrarte si estás cansada/o o con poca energía. Si notas que esto te sucede a menudo, intenta meditar durante un momento en el que estés más despierta/o, como por ejemplo, temprano en el día, en lugar de hacerlo cerca de la hora de acostarte.

Desánimo.

Tienes que vivir el día a día, y esto hará que posiblemente te pierdas alguna sesión de meditación que esperabas tener. No dejes que eso te desanime y que te rindas. Sigue adelante y hazlo siempre que puedas. Por muy poco rato que puedas hacerlo, siempre es mejor que nada. Incluso practicar unos pocos minutos te ayudara a mantener el habito y a obtener los resultados que esperas.

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Técnicas básicas y ejercicios prácticos de meditación.

Existen dos tipos de meditación que han sido las más investigadas y exploradas por la comunidad científica:

  • La Meditación de Atención Enfocada (FAM, por sus siglas en ingles), implica el enfoque activo de la atención en un objeto, por ejemplo, la respiración, una imagen o palabras.
  • La Meditación de Observación Abierta (OMM, por sus siglas en ingles), implica más bien un enfoque de observación, que se practica siendo consciente de cualquier experiencia que surja, sin ningún juicio, ni enfoque hacia ella.

De estos dos tipos de meditación, surge la Meditación de Atención Plena (que hemos visto en el ejemplo de meditación simple mas arriba) ya que utiliza una combinación de ambos tipos, iniciando la meditación con la meditación de atención enfocada (en la respiración por ejemplo) y gradualmente se va cambiando a la meditación de observación abierta (observando las sensaciones de nuestro cuerpo y de lo que nos rodea) .


Para ayudarte a llevar tu meditación un poco más lejos, aquí hay algunas técnicas básicas que puedes practicar para cada tipo de meditación:

Meditación de atención enfocada.

La meditación de atención enfocada se puede hacer de varias maneras, ya que hay muchas cosas en las que puedes elegir enfocarte. Aquí hay algunas técnicas básicas que puedes usar para incorporar a tus sesiones de meditación:

Meditación de la respiración.

Esta es la manera mas común de método de atención enfocada, donde te enfocas en la respiración mientras meditas. Simplemente cuenta cada ciclo de respiración (inhalación/exhalación) hasta que llegues a 10, luego repite otros 10 y así. Siempre que tu mente divague, suavemente vuelve a centrarte en tu respiración y empieza a contar de nuevo desde 1.

Meditación caminando.

Sal a caminar a un ritmo cómodo. A medida que lo hagas, empieza a concentrarte en las sensaciones que sientes en tu cuerpo. Observa el peso de tus pies al golpear el suelo y el balanceo de tus brazos con cada zancada. Si encuentras pensamientos que vienen a tu mente, suavemente vuelve a concentrarte en las sensaciones que sientes mientras caminas.

meditación para principiantes


Meditación mediante mantras.

Un mantra es una palabra o frase, que te repites a ti misma/o. Puede ser cualquier palabra, así que elige una positiva que te guste y que te resulte cómoda de decir. Al comenzar la meditación, cierra los ojos y repítete el mantra a ti misma/o. Concéntrate sólo en el sonido de la palabra y la sensación que te produce tu mantra y suavemente vuelve a centrarte en él siempre que tu mente divague.

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Meditación de objeto o imagen.

Esto implica colocar tu enfoque ya sea en una imagen en tu mente, o en un objeto real en tu entorno. La meditación con imágenes se puede hacer con los ojos cerrados, mientras que se necesitaría hacerlo con los ojos abiertos al enfocar un objeto real, como una flor o la llama de una vela.

Meditación de observación abierta.

La meditación de observación abierta consiste en observar las experiencias, sin juzgarlas ni apegarse a ellas. Este tipo de conciencia de tus pensamientos y sentimientos sin ser controlado por ellos, es lo que se conoce como Mindfulness.

Esto promueve la claridad, la perspectiva y la sabiduría que viene cuando se adquiere la comprensión de lo que nos sucede. Lo cual nos ayuda a tomar mejores decisiones, especialmente cuando aparecen emociones difíciles de manejar, tales como el miedo y el estrés.

Así es como puedes hacer una meditación de observación abierta:

  • Ponte cómoda/o en tu posición de meditación y relájate.
  • Respira larga y profundamente. Con cada exhalación, siente cómo tu cuerpo se va relajando cada vez más.
  • Ahora pon tu atención o descansa tu conciencia en el momento presente.
  • Sintoniza tus experiencias sensoriales durante varios momentos. Tómate un momento para observar el peso de tu cuerpo en la silla donde estas sentada/o y la de tus manos en tu regazo. Observa cualquier sonido u olor en tu habitación.
  • Haz un escaneo de tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza, hasta la punta de los dedos de los pies. Observa internamente tus órganos y observa cualquier sensación que surge en tu cuerpo mientras lo haces.
  • Observa lo que pasa en tu mente, observa a los pensamientos o sentimientos como si fuesen nubes que pasan por tu mente. Trata de reconocer cual de esos pensamientos o sentimientos son los que acaparan tu atención la mayor parte del tiempo. Recuerda no pensar en estas emociones o pensamientos, sino simplemente contemplarlas. Una manera de no quedar atrapado en la emoción es etiquetarla. Si experimentas miedo, dirígete unas palabras a ti misma/o «Esto es miedo, es solo una sensación». Luego déjalo ir.
  • Cuando tu mente se quede atrapada en algunos de esos pensamientos, aleja la atención de esa «nube» y déjala ir. Si vuelve ya sabes que solo es un pensamiento, de tantos que tienes, no te definen, ni definen lo que eres.
  • Sal de la meditación dejando que tu mente se salga de la conciencia y vuelva al momento presente.

Que es la meditación guiada?

Una forma de ayudarte a empezar y experimentar realmente las ventajas de la meditación es participar en una meditación guiada. La meditación guiada es básicamente meditar con la ayuda de un guía, simplemente eso.


Una de las formas mas efectivas para practicar la meditación para principiantes, es a través de grupos de meditación guiada. Puedes buscar centro de meditación cerca de tu casa o trabajo, o si lo prefieres, puedes descargarte aplicaciones para tu teléfono como Headspace (Android | I iPhone) Calm (Android | iPhone) (mi favorita). Estas apps tienen sesiones de meditación gratuitas (o de pago si quieres mas extras) que puedes hacer en la comodidad de tu casa.

La meditación es la transformación que has estado buscando.

Mediante la practica regular de la meditación, podrás constatar que no eres tus pensamientos o sentimientos. Parece algo sencillo de entender, pero cuando tienes un pensamiento (o un sentimiento) negativo, pareciera que estas en un largo túnel negro sin salida. La meditación te ayudara a liberarte de esa sensación, si es que te sientes ahora mismo así.

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Simplemente conectando con tu yo interior y siendo más consciente de ti misma/o, desarrollaras la asombrosa habilidad de manejar el estrés, mejorar tu salud y aumentar tu intelecto.

Así que ya conoces algo sobre la meditación para principiantes, ahora tómate dos minutos para cerrar los ojos, poner tu foco de atención en tu respiración y en estar viviendo el momento presente. Cuando seas consciente que no sabes nada del futuro, que no puedes cambiar el pasado y que el único momento en el que vives es el presente, entonces estarás en camino de cambiar tu vida para mejor.

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