Los 10 alimentos bajos en calorías, que te ayudan a perder peso rápidamente.

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Tabla de Contenidos

Uno de los aspectos más desafiantes para perder peso rápidamente, es la reducción de calorías. Muchos alimentos bajos en calorías pueden dejarte hambrienta/o e insatisfecha/o entre comidas, lo que hace que sea mucho más tentador comer en exceso y darse el gusto.

Afortunadamente, existen muchos alimentos saludables que llenan y son bajos en calorías.

Aquí van 10 alimentos bajos en calorías que sorprendentemente llenan y con los que querrás llenar la nevera de tu casa y/o de tu oficina.

1. Yogur griego

El yogur griego es una gran fuente de proteínas, que puede ayudar a frenar los antojos y promover el perder peso rápidamente.

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Aunque los valores exactos varían entre marcas y sabores, una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego. Típicamente proporciona alrededor de 130 calorías y 11 gramos de proteína.

Un estudio en 20 personas, comprobó cómo un tentempié de yogur rico en proteínas afectaba el apetito. En comparación con los tentempiés poco saludables y ricos en grasas como el chocolate o las galletas. Las personas que comieron yogur, no sólo experimentaron menos hambre. Sino que también consumieron 100 calorías menos en la cena que las que comieron galletas o chocolate.

Mientras tanto, en otro estudio realizado en 15 personas, demostró que el yogur griego de alto contenido proteico, ayudó a reducir el hambre y a aumentar la sensación de saciedad. En comparación con los refrigerios de menor contenido proteico.

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2. Bayas

Las bayas, incluyendo fresas, arándanos, frambuesas y moras están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden optimizar su salud. Su alto contenido en fibra también impulsa la pérdida de peso y reduce el hambre. Por ejemplo, una taza (148 gramos) de arándanos aporta sólo 84 calorías, pero contiene 3,6 gramos de fibra.

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Las bayas también son una gran fuente de pectina, un tipo de fibra dietética que se ha demostrado que retrasa el vaciado del estómago. A la vez que aumenta la sensación de saciedad en estudios realizados en humanos y animales. Esto también podría ayudar a reducir el consumo de calorías para ayudar a perder peso rápidamente.

Un estudio observó que un refrigerio de bayas de 65 calorías en la tarde, disminuyó el consumo de calorías a lo largo del día. En comparación con un refrigerio industrial de 65 calorías.

3. Huevos

Los huevos son bajos en calorías, pero ricos en muchos nutrientes vitales. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 72 calorías, 6 gramos de proteína y una amplia gama de importantes vitaminas y minerales.

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Los estudios sugieren que empezar el día con una porción de huevos puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. En un estudio realizado en 30 pacientes, demostró que aquellas personas que desayunaron huevos en lugar de un par de tostadas. Experimentaron una mayor sensación de saciedad y consumieron 105 calorías menos a lo lago del día.

4. Semillas de Chia

A menudo aclamado como un super-alimento, las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas y fibra, en un bajo número de calorías. Una porción de 28 gramos de semillas de chía proporciona 137 calorías, 4,4 gramos de proteínas y la friolera de 10,6 gramos de fibra.

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Las semillas de Chia son especialmente altas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe el líquido y se hincha en el estómago, promoviendo de esta manera la sensación de plenitud. De hecho, algunas investigaciones observan que las semillas de chía pueden absorber entre 10 a 12 veces su peso en agua, moviéndose lentamente a través de tu tracto digestivo, manteniendo la sensación de saciedad por mucho tiempo.

Añadir una o dos raciones de semillas de chia a tu dieta diaria puede frenar los antojos y ayudarte a perder peso rápidamente.

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5. Pescado

El pescado es rico en proteínas y grasas de las que son saludables para el corazón. Por ejemplo, una porción de 85 gramos de bacalao, proporciona más de 15 gramos de proteínas y menos de 70 calorías.

Las investigaciones señalan que el aumento de la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito y reducir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre. Además, la proteína de pescado puede ser especialmente beneficiosa para reducir los niveles de hambre y el apetito.

Un estudio que evaluó los efectos de la proteína de la carne de vaca, pollo y pescado mostró que la proteína de pescado tenía el mayor impacto en la sensación de saciedad.

Para reducir aún más el consumo de calorías, opta por el pescado magro como el bacalao, la platija, el fletán o el lenguado en lugar de opciones más calóricas como el salmón, las sardinas o la caballa.

6. Queso Cottage

El requesón es una gran fuente de proteínas y un excelente refrigerio para aquellos que buscan perder peso. Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene unos 28 gramos de proteína y sólo 163 calorías.

Múltiples estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas de alimentos como el requesón, puede disminuir el apetito y la sensación de hambre.

Además, se ha descubierto que el requesón y los huevos, tuvo efectos similares sobre la la sensación de saciedad.

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7. Carne magra

La carne magra puede reducir eficientemente el hambre y el apetito entre comidas.

Las carnes magras como el pollo, el pavo y los cortes bajos en grasa de carne roja, son bajos en calorías, pero altos en proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo cocida contiene unas 184 calorías y 33 gramos de proteínas.

Las investigaciones sugieren que una ingesta insuficiente de proteínas, podría aumentar el hambre y el apetito. Mientras que comer más proteínas, puede reducir la ingesta de calorías y los niveles de hambre. Las personas que comieron una comida rica en proteínas, incluida la carne, consumieron un 12% menos de alimentos en la cena, que las que comieron una comida rica en carbohidratos y sin carne.

8. Legumbres

Debido a su alto contenido en proteínas y fibras, las legumbres como los frijoles, guisantes y lentejas pueden ser increíblemente saciantes. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas, proporciona unas 230 calorías, así como 15,6 gramos de fibra y casi 18 gramos de proteína.

Las legumbres tienen un poderoso efecto sobre el hambre y el apetito. Un estudio realizado en 43 jóvenes observó que una comida rica en proteínas con frijoles y guisantes, aumentaba la sensación de saciedad. A la vez que reducía el apetito y la sensación de hambre, más que una comida rica en proteínas con ternera y cerdo.

Otra revisión de nueve estudios, reveló que las personas se sentían un 45% más llenas después de comer legumbres, en comparación con las comidas altas en carbohidratos como la pasta y el pan.

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9. Sandía

La sandía tiene un alto contenido de agua, lo cual te mantendrá hidratada/o y llena/o, mientras que proporciona un mínimo de calorías. Una taza (152 gramos) de sandía cortada en dados, contiene 46 calorías. Ademas de un amplio surtido de micro nutrientes esenciales, como las vitaminas A y C.

Se ha demostrado que la ingestión de alimentos de baja densidad calórica, como la sandía, tiene efectos similares sobre la sensación de saciedad y el hambre. Cuando se los compara con los alimentos de alta densidad calórica.

10. Brócoli

Cuando se trata de la dieta, el brócoli es un alimento estrella en cuanto a los beneficios para la salud. Aunque es bajo en calorías, el brócoli es rico en vitaminas y minerales esenciales, además de fibra.

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El brócoli crudo contiene casi un 90% de agua, 7% de carbohidratos, 3% de proteínas y casi ninguna grasa. Proporcionando sólo 31 calorías por taza (91 gramos), lo cual hace fácil ver, por qué el brócoli es siempre el alimento estrella de cada dieta.

El brócoli no sólo es bajo en calorías, sino que también está lleno de micro nutrientes. Una taza de brócoli cocido, ofrece tanta vitamina C como una naranja. Ademas de ser una buena fuente de betacaroteno. El brócoli contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, hierro, magnesio, potasio, zinc y fibra.

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Conclusión.

Reducir las calorías no significa que tengas que sentirte constantemente hambrienta/o o insatisfecha/o entre comidas para perder peso rápidamente.

Comer una amplia variedad de alimentos que llenan con muchas proteínas y fibras. Puede combatir los antojos, y disminuir la sensación de hambre. Lo cual te ayudara a que perder peso, no te represente un sacrificio y en cambio te resulte fácil.

Junto con un estilo de vida activo (no te olvides que al perder peso los músculos y la piel no estarán tonificados), una dieta rica alimentos bajos en calorías, pueden hacer que te sientas satisfecha/o durante todo el día.

Video: Dale la vuelta a tu alimentación.

Susana Foix, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética CESNID. (Universidad de Barcelona) y Consuelo Perez Experta en Nutrición, Dietética y Fitoterapia en medicina familiar y comunitaria.

Hay un refrán que dice que somos lo que comemos y hay teorías que vinculan nuestro estado de ánimo y de salud, directamente con lo que consumimos. Susana Foix Luna y Consuelo Perez García nos animan a dar la vuelta a las estadísticas, que reflejan los problemas que la mala alimentación está causando en el mundo desarrollado; y a entender cómo los grandes intereses nos enredan con mensajes y etiquetas para convertirnos en máquinas de consumo a costa de nuestra salud

10 frases que te ayudaran a tu objetivo de perder peso rápidamente.

“No te dejes desanimar por los fracasos. Aprende de ellos, y sigue adelante”.

Anónimo

«Los desafíos son los que hacen la vida más interesante; superarlos es lo que hace que tenga sentido.»

Joshua J. Marino

«Sólo yo puedo cambiar mi vida. Nadie puede hacerlo por mí»

Andy Warhol

«La persona que quiere hacer algo siempre encuentra la manera, la persona que no quiere hacer algo siempre encuentra una excusa.»

Anónimo

«Trata a tu cuerpo como a un templo y no como un depósito de basura. Tu cuerpo debes ser un buen sistema de soporte para la mente y el espíritu. Sí lo CUIDAS lo suficiente, tu cuerpo te puede llevar a donde quieras ir, con el poder, la fortaleza, la energía y la vitalidad que necesitarás para llegar»

Jim Rohn

«CUIDARME es la mejor decisión que he tomado.»

Mentxu da Vinci

«Cuando tengas ganas de abandonar recuerda el POR QUÉ decidiste llevarlo a cabo.»

Anónimo

«La motivación es lo que hace que empieces algo, el Hábito hace que te mantengas en ello.»

Anónimo

«De aquí a un año hubieras querido EMPEZAR HOY»

Anónimo

«El camino podrá parecerte largo pero más largo será si no lo caminas.»

Anónimo

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