Yoga en casa: Empieza el día con renovadas energías, con estas fáciles rutinas matutinas de yoga para principiantes.

Muchos de nuestros días requieren de una energía de la cual no disponemos. Incluso algunas de las tareas rutinarias que tenemos pendientes no son tan «suaves» como nos gustaría que fueran.

En gran parte esto es normal, ya que tenemos vidas que vivir, que requieren de nuestro tiempo y esfuerzo. Tenemos familias y trabajos que exigen nuestra atención y no importa cuánto planeemos nuestro día, no parece que haya suficiente tiempo para todos y para todo, y mucho menos para el yoga o el ejercicio físico.

yoga para principiantes

En nuestro esfuerzo por hacer malabarismos con todas las tareas que un día típico nos lanza, no es sorprendente que nuestra energía esté baja y que nuestra actitud, al comenzar el día no sea de lo mas entusiasta.

Afortunadamente, crear una rutina matutina de yoga, y mas aún de yoga para principiantes, no tiene porque desplazar todas nuestras otras prioridades, ni tampoco tiene que significar sacrificar tiempo de sueño para despertarnos súper temprano y practicar yoga por la mañana. Lo que si podemos hacer, es cambiar nuestras tareas, para encontrar 15 minutos de tiempo libre para mejorar drásticamente no sólo nuestra salud física, sino también la forma en que aprovechamos la mañana para aprovechar el día que tenemos por delante.

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En las siguientes secciones, exploraremos cómo crear una rutina de yoga para principiantes. Así que no te preocupes en encontrar un centro de yoga, ya que los siguientes ejercicios de yoga son lo suficientemente flexibles como para adaptarse a cualquier horario y a cualquier condición física. Con esta rutina no solo puedes practicar yoga en casa, sino que ademas podrás hacerlo en cualquier sitio, ya que solo requerirá 15 minutos de tu tiempo.

1. Meditación: Encuentra un espacio para el silencio matutino

También puede ser un espacio en tu oficina o donde te encuentres, si estás viajando. Crear una rutina matutina no tiene por qué anclarte a un lugar concreto. Debe ser lo suficientemente flexible y sencillo como para que puedas llevarlo contigo a donde quiera que vayas.

Comenzar el día en silencio puede significar la diferencia entre un día que te está «dominando», o un día que tú dominas. Te permite sentarte con tus pensamientos y sentimientos al despertar, y decidir cuáles quieres llevar a tu día, y cuáles no van a servir a tus tareas y metas.

Encuentra un espacio que sea lo suficientemente tranquilo y donde puedas estar a solas. Apaga tu teléfono o ponlo en silencio, si sabes que va a interrumpir o distraer.


Y cuando tengas todo listo y te sientas preparado/a, siéntate cómodamente, ya sea en una colchoneta de yoga, en un almohadón o en una silla. Si estás sentado/a con las piernas cruzadas en el suelo, asegúrate que las caderas estén más altas que las rodillas, y también que la columna vertebral esté estirada y recta.

Cierra los ojos, descansa las manos en tu regazo o sobre las rodillas, y sintoniza tu respiración, conscientemente. Observe cómo la inhalación llena tu vientre y pulmones, mientras tomas todo el aire que puedas; al finalizar la inhalación, haz una suave pausa. Exhala suavemente y observa cómo los pulmones se sueltan y tu vientre se deshincha. Tu tarea en este punto es hacer foco en el ciclo de respiración, una y otra vez.

Si los pensamientos llegan a tu mente, como naturalmente lo harán, sólo hay que reconocerlos, son solo pensamientos. Obsérvalos como si fuesen una nube que se «posa» en tu mente. Salúdalos si quieres, y luego deja que los pensamientos se vayan, y regresa a poner foco en tu respiración.

Puedes programar un temporizador para 5 minutos, y simplemente déjate llevar por este silencio y por el ritmo de tu respiración, antes de que cualquier otra cosa «llegue» a tu día. Si surge una intención – una palabra o frase que piensas que te servirá para afrontar tu día, pronunciala suavemente para ti mismo/a y luego abre los ojos, cuando esté listo/a. Tu rutina de yoga para principiantes acaba de comenzar ;).

2. El Surya Namaskar, o Saludo al Sol.

La postura (o asana) del saludo al sol nos permite no sólo sentir nuestro cuerpo, sino también ayudarnos a sincronizar el movimiento con la respiración. Esta postura también nos ayudan a energizar el cuerpo y la energía, o prana, que fluye a través de él.

Puedes empezar tu práctica de yoga en el mismo sitio en el que encontrabas en tu silencio matutino. Sin embargo, si necesitas cambiar de lugar, siéntete libre de hacerlo.

Si tienes dudas de como realizar el Saludo al Sol échale un vistazo a este video:

 

3. Las posturas del Guerrero 1 y del Guerrero 2

Las posturas de yoga del guerrero, o Virabhadrasana, están presentes en casi todas las prácticas de las clases de yoga. Son una de las bases de las posiciones de yoga de pie del Hatha Yoga y son esenciales en cualquier secuencia.

Beneficios de las posturas de yoga del Guerrero

Los beneficios físicos y mentales de las posturas del Yoga del Guerrero son innumerables. Una de las razones por las que se utilizan tan a menudo, es el impacto positivo que tienen en el fortalecimiento de las piernas, al abrir las caderas, los cuales son los pasos esenciales para realizar otras posturas de yoga.

Los beneficios del Guerrero I en la rutina de yoga para principiantes.

Físico: El Guerrero I es asombroso para fortalecer los pies, los tendones, los cuádriceps y los glúteos, facilitando la rotación interna de la pierna (lo cual puede ser un gran desafío para muchos/as!), y abriendo el pecho, si se realiza la postura con una elevación energética de la parte superior del cuerpo.

Mental: La postura del Guerrero I es asombrosa para enseñar la conciencia del cuerpo y aumentar la conexión cuerpo-mente. Ya que se requiere que se tenga una gran percepción de dónde está el cuerpo en el espacio.

Este desafío mental desarrolla la coordinación y un sentido general de conexión con su ser físico.

Emocional: Guerrero I es genial para abrir el corazón y desarrollar el coraje. Esta pose te tiene de pie en una posición muy fuerte. Esta poderosa postura puede ayudarte a ganar fuerza y coraje interior, permitiéndote abrirte hacia ti mismo/a y a los demás.

Los beneficios del Guerrero II

Físico: Al igual que la postura del Guerrero I, es ideal para las piernas, los glúteos, las caderas, los músculos centrales, el pecho, los hombros y los brazos. Esta es una pose de cuerpo entero que esencialmente – si lo estás haciendo correctamente – trabaja cada músculo que tienes.

Esta postura también puede ayudarte a desarrollar resistencia, ya que es fácil mantenerla durante un período de tiempo más largo, mientras se mantiene la alineación adecuada y no se corre el riesgo de lesionarse.

Mental: La pose del Guerrero II puede ser un medio para encontrar la facilidad dentro del esfuerzo. Esta postura ofrece una oportunidad única, para practicar la búsqueda de un lugar donde se pueda permitir que las tensiones excesivas se disuelvan, mientras se continúa sosteniendo lo que se necesita para la estabilidad y la integridad dentro de la postura.

Emocional: Para mí, Guerrero II se trata de encontrar la paz en el momento. Esta pose es muy común en la mayoría de las prácticas, lo que significa que lo más probable es que vayas a pasar mucho tiempo en esta pose, sin importar el nivel de yoga que tengas.

Aquí hay un video que te muestra mas en detalle la postura del Guerrero I y 2:

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4. Encuentra el equilibrio en Vrksasana, La pose del árbol.

El término ‘Vriksa’ significa ‘Árbol’ y así, Vriksasana se refiere a la ‘Pose del Árbol’. El nombre sugiere generalmente que el cuerpo adopte la una postura donde debe parecerse a un árbol. Un árbol es recto, fuerte y alto. Vriksasana suele estar bajo las posturas de equilibrio y también de pie en el yoga.

Por lo general, la postura ayuda en el aumento de la energía en tu cuerpo y esta es la razón, por lo que esta incluida en las rutinas de yoga para principiantes y no principiantes.

Beneficios físicos o anatómicos de la pose del árbol.

  • La pose de árbol juega un gran papel en la mejora gradual de la coordinación neuromuscular.
  • Contribuye a tonificar los músculos de las piernas y de los ligamentos.
  • Ayuda en la mejora de la vigilancia, la resistencia y también el equilibrio.
  • Ayuda en la correcta alineación de la columna vertebral. Junto con eso, también contribuye al desarrollo del hueso. Es porque sus músculos se estiran generalmente en la misma dirección en la pose de árbol.
  • Ayuda a dar estabilidad tanto al cuerpo como a la mente. Contribuye a fortalecer los brazos, los hombros, la columna vertebral, los muslos y la espalda. Proporcionó la postura óptima para su cuerpo.
  • Tiene la capacidad de fortalecer los ligamentos de los pies y los tobillos.
  • Se sabe que reduce los riesgos particulares de la ciática.

Beneficios para las mujeres

La postura del árbol también contribuye a aliviar gradualmente algunos de los síntomas premenstruales, como los calambres abdominales y los calambres en las piernas.

Beneficios para la salud

También ayuda mucho a aliviar la ansiedad y el estrés ya que, en la postura de árbol, se necesita una buena cantidad de concentración para equilibrar todo el cuerpo en una sola pierna.

Echa un vistazo a este video y trata de hacer la Postura del Árbol:

5. Estiramiento con un Namaste inverso

Pon las manos detrás de ti para un Namaste inverso o simplemente agárrate los codos o antebrazos opuestos.

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¿Qué es el Namaste Inverso?

La Pose de del Namaste Inverso o Pashchima Namaskarasana o Viparita Namaskarasana se la conoce por muchos nombres. Es una variación del Tadasana. Este asana de yoga de pie significa literalmente pashchima o «estar detrás» y namaskara o «ofrecer respeto», mientras que el asana o «postura» denota la posición.

La posición y el nombre se traducen vagamente como la postura de oración inversa. La pose es una postura de la parte superior del cuerpo que ayuda a fortalecer tus brazos, hombros y apunta a sus brazos y abdomen. Otra postura que no podría faltar en una rutina de yoga para principiantes.

Beneficios del Namaste Inverso:

La postura de oración inversa tiene muchos beneficios para la salud, algunos de los cuales incluyen:

  • Los movimientos de los hombros ayudan a abrir el pecho y promueven la digestión.
  • Te ayuda a respirar mejor y también ayudan a mantener tu metabolismo y tus niveles de energía constantes.
  • Los movimientos del hombro ayudan a fortalecer los tendones de la muñeca y es especialmente bueno para las personas que sufren de síndrome del túnel carpiano y dolor de muñeca.
  • Si trabajas con un teclado, deberías considerar el practicar de esta pose simple de yoga para mantener sus muñecas fuertes y menos propensas a sufrir lesiones. Las muñecas tienen muchos puntos de acupuntura, que se activarán como resultado de la extensión.
  • El movimiento de los hombros ayuda a masajear y aflojar los músculos tenso de los hombros y a relajar los omóplatos, eliminando el dolor en los hombros y el cuello.
  • Realizar la pose ayudará a aliviar el estrés y a calmar una mente ansiosa. La mente tranquila implica un cuerpo en paz. Una mente tranquila reduce directamente los riesgos de sufrir enfermedades relacionadas con el estrés.

6. Abre tu pecho con la postura del camello.

La postura del camellos es casi obligatoria en una rutina de yoga para principiantes, ya que es importante y útil cuando se trata de mantener la salud, la juventud y la longevidad de tu cuerpo. Recuerda que en yoga ¡nunca es demasiado tarde para empezar!

Beneficios de la postura del camello

La postura del camello es importante para gran parte del cuerpo, incluyendo el sistema respiratorio, el digestivo, los riñones, la circulación y el corazón. Durante la postura del camello tu corazón recibe recibe de manera indirecta un estiramiento, y esto aumenta su eficiencia en el bombeo de sangre. Tu diafragma recibirá una ligera presión y la sangre rica en oxígeno fluirá por toda la zona y sus alrededores. En otras palabras, esto mantendrá tu cuerpo joven y flexible. La espalda ocupa una parte importante del cuerpo y, por lo tanto, vale la pena trabajar en ella.

Veamos como practicar la postura del camello:

7. Relajarse con una postura de Savasana

Esta pose se asemeja a la postura de un cadáver y, por lo tanto, lleva su nombre. Shava (शव, Śava) que significa «cadáver», y Asana (आसन, Āsana) que significa «postura» o «asiento». Esta posición parece bastante fácil, pero también podría ser una de las más difíciles ya que necesitas relajar completamente tu cuerpo y tu mente. Esta postura se suele practicar después de una sesión de yoga activa. Infunde una profunda curación y relaja completamente tu cuerpo. También puedes practicar esta pose cuando estes extremadamente cansado/a y necesites volver al trabajo rápidamente. Es refrescante y rejuvenecedora. Fundamental en cualquier rutina de yoga para principiantes, ya que sera como finalices todas tus distintas rutinas sin importar el nivel.

Beneficios de la Shavasana

Esta postura es una de las más importantes del yoga, y tiene numerosos beneficios.

  • Trae el cuerpo a un estado meditativo – El cuerpo se relaja y entra en un profundo estado de meditación, que a su vez ayuda a reparar las células y los tejidos y libera el estrés.
  • Relaja y calma el cuerpo – Shavasana repone y rejuvenece tu cuerpo. Es un gran final para tu rutina, especialmente si ha sido intenso. La Shavasana también te da espacio y tiempo para que el te acostumbres a las rutinas de yoga. Es un amortiguador perfecto entre el ejercicio y las tareas diarias.
  • Reduce la presión arterial y la ansiedad – A medida que tu cuerpo se relaja y se calma, tu presión arterial también disminuye, y esto ayuda a relajar su corazón. Como resultado, la ansiedad está bajo control.
  • Mejora la concentración y la memoria – El efecto directo de la meditación es el enfoque y la concentración. Mientras te concentras en cada área de tu cuerpo mientras estás en Shavasana, tu mente automáticamente mejora la concentración y la memoria.
  • Aumenta los niveles de energía – Shavasana es la forma más rápida y segura de obtener energía instantánea. El descanso de 10 minutos le da a su cuerpo un impulso de energía, y por lo tanto, aumenta su productividad.

Reflexiones finales

Una rutina de yoga matutina no tiene que ser un elemento mas que agregar a tu tiempo de las mañanas. Esta rutina te pone de nuevo en sintonía con tu respiración y tu cuerpo, y puedes practicarla en cualquier lugar durante 15 minutos, para energizar y potenciar el día que tienes por delante. Bueno, espero que todo lo vertido sobre estas lineas te hayan servido para comenzar tus rutinas de yoga para principiantes, pero que luego te animes a seguir caminado distinto hacia tu bienestar general.

Bibliografía recomendada:

A continuación algunos libros que te pueden ser útiles a la hora conocer mas del yoga para principiantes, son libros seleccionados de Amazon que tienen una puntuación de 4 estrellas o mas, espero te gusten!

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